معلومات

تدريب جسدي

تدريب جسدي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اليوم ، أصبح سوق اللياقة الصحية بمليارات الدولارات في الولايات المتحدة وحدها. بعد كل شيء ، الملايين من الناس لديهم رغبة في إنقاص الوزن وتبدو رائعة. لكن الكثيرين لا يعرفون أي شيء عن خطط وقواعد التدريب الفعالة في هذا المجال.

هناك الملايين من المتحمسين للتربية البدنية ، لكن العديد منهم يجهلون ببساطة. كل هذا يؤدي إلى العديد من الخرافات حول التمارين التي تستحق التفكير فيها.

الطريق إلى النتائج هو من خلال الألم والمعاناة. أثناء التدريب ، تحتاج حقًا إلى بذل قصارى جهدك ، تقريبًا عند حد التحمل. ومع ذلك ، إذا ظهرت أحاسيس غير سارة وضعف الصحة والضعف والألم ، فعليك التفكير في الأمر. لا يزال من الممكن تحمل الانزعاج ، ولكن هل الألم طبيعي؟ لا ينبغي أن تكون موجودة مع ممارسة الرياضة العادية. الأفكار التي يجب أن تؤذي التمرين ضارة. بعد كل شيء ، تشير الأحاسيس غير السارة في العضلات أثناء التمرين إلى حدوث بعض الضرر في الداخل. يُسمح بالأحاسيس المؤلمة الخفيفة للمبتدئين فقط. يتم دحض هذه الأسطورة باستمرار من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي والأطباء والبحث العادل. ومع ذلك ، لا يزال الناس يعتقدون أنه في التمرين من الضروري ممارسة الإرادة والتدريب من خلال الألم. تحولت هذه الأسطورة إلى ثبات شديد لدرجة أن الخبراء من برنامج العلوم الشهير الشهير "Mythbusters" أجبروا على تناولها. يجب أن نتذكر أنه حتى مع التمارين الخطيرة ، يجب أن توقف إشارات الألم التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، سيفقد الشخص ، بسبب الأحاسيس غير السارة ، الدافع لمواصلة هذه الأنشطة ، ولكن يجب أن يكون للتدريب تأثير معاكس تمامًا.

يظهر ألم العضلات بسبب تكوين حمض اللاكتيك هناك. غالبًا ما يحدث أنه بعد يوم أو يومين من التدريب ، يتشكل ألم مؤلم في العضلات. اتضح أن هذه المتلازمة تسمى وجع العضلات المتأخر. لكن حمض اللاكتيك المنتج أثناء التمرين في العضلات في هذه الحالة لا علاقة له به. من الأساطير الشائعة أن ألم العضلات يرتبط مباشرة بتكوين حمض اللاكتيك هناك. يتم إنتاجه في العضلات عندما تضطر إلى الانقباض دون الوصول إلى الأكسجين ، أو اللاهوائي. يمكن أن يحدث هذا أثناء تدريب المقاومة. لكن النشاط الهوائي ، مثل المشي أو الركض ، ينطوي على المشاركة النشطة للأكسجين. في هذه الحالة ، يتم تشكيل القليل من حمض اللاكتيك. لذلك لا تفترض أن هذه المتلازمة مرتبطة بها مباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، يترك حمض اللاكتيك العضلات بعد فترة وجيزة من التدريب ، قبل وقت طويل من ظهور الألم. ويظهر ذلك بسبب فواصل العضلات التي تتشكل أثناء التدريب. هذا أمر شائع بشكل خاص مع المبتدئين. أثناء التمرين ، تسبب الأحمال القوية تمزقات دقيقة في أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى الالتهاب والألم. ومع ذلك ، فإن تلف أنسجة العضلات هو الخطوة الأولى نحو نموها المتزايد ، مما يزيد من قوتها. تتكون العضلات من ألياف بروتينية مستمرة ، والتي عند انقباضها تضغط العضلات بأكملها. وتظهر ألياف جديدة وقوية وصحية فقط في مكان تمزقها ، واستعادة هذا المكان في نسخة محسنة. ويترتب على ذلك أنه عندما تعتاد على الأحمال ، من الضروري زيادة حجم أوزان العمل تدريجيًا ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتطوير قوة وحجم العضلات.

لا يمكن تجنب الألم من التدريبات الأولى. إذا كنت ترغب في تجنب الألم غير المرغوب فيه ، فيجب عليك استخدام توصيات الأطباء. يجب أن يبدأ برنامج التدريب ببطء ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. تأكد من أن جسمك مستعد للتوتر. في حالة الأحاسيس المؤلمة ، يجب أن تأخذ يومًا أو يومين للتعافي. يمكنك أيضًا التوصية باستبدال تدريب القوة بمشاية كهربائية. بعد كل شيء ، لا يوجد ببساطة نقطة في التدريب ، والتي بسبب الألم في الأسبوع ستصبح مستحيلة ، على المدى الطويل.

يجب أن تستغرق التمارين وقت طويل. بالحديث عن اعتلال الصحة ، من الجدير بالذكر أن الحصول على اللياقة البدنية لا يستغرق وقتًا طويلاً. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه الحقيقة مشجعة للغاية. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا توجد طريقة سحرية أو عامة للوصول بسرعة إلى حالة جيدة. من ناحية أخرى ، هناك بعض النتائج البحثية الحديثة التي توضح أن برنامج التدريب الجيد لا يعني قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. أثبت العلماء الكنديون من جامعة ماكماستر أن 20 دقيقة من التمارين اليومية كافية. ولكن في هذه الحالة ، هناك صيد. في الواقع ، من أجل تحقيق نتائج في أقصر وقت ممكن ، من الضروري زيادة كثافة التدريب بشكل كبير. لهذا ، تم تطوير نفس التدريب الفاصل عالي الكثافة ، الذي تمت مناقشته أعلاه. يعتقد الأطباء أن مثل هذه التمارين يمكن أن تقصر بالفعل مدة التدريب ، ولكن في نفس الوقت ، هناك حاجة إلى كثافة أكبر لتحقيق النتائج. كل يوم يمكنك أن تقدم أفضل ما لديك لمدة 15 دقيقة. ولكن بالنسبة للأغلبية فقط ، ستبدو هذه الأحمال عالية جدًا بحيث تستمر فقط لبضعة أيام. قبل البدء في هذا التدريب ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك ، وزيادة الحمل تدريجيًا. يجب على الجميع أن يجدوا وسطهم الخاص بين كثافة الطبقات ومدتها. إذا كان لديك ساعة من وقت الفراغ ، فلا يجب أن تجبر جسمك على ممارسة تمرين مكثف لمدة نصف ساعة. يجب أن تبدأ إذا كان هناك استعداد حقيقي لهم.

يجب أن نكرس أنفسنا للتدريب. من الجدير بالذكر أيضًا أن التمرين المنتظم يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك ، ولكن يجب عليك المشي في الهواء النقي من وقت لآخر. أنت لن تكرس حياتك كلها للنادي الرياضي ، أليس كذلك؟ وحتى المشي لمدة نصف ساعة في الهواء سيعطي الجسم الكثير. أي نشاط جيد ، ولكن لا يجب أن تحرم جسدك وتسعى لإغلاقه في صالة الألعاب الرياضية.

أثناء التدريب ، يجب أن تستهلك المشروبات الرياضية الخاصة. يمكن للإعلان أن يقول أي شيء أن هذه المنتجات تساعد على استعادة المعروض من المعادن والكهارل والمواد الأخرى. يعتقد الناس ذلك دون التفكير في الحقيقة. في الواقع ، تساعد المشروبات الرياضية في تحسين جودة التمارين عالية التمارين والتدريبات لفترة أطول من ساعة ، ويمكن أن تكون قابلة للمقارنة مع الترياتلون أو الماراثون. تتمثل مهمة هذه الوسائل في تزويد الجسم بالماء ، الذي يختفي مع العرق والسكر في شكل الجلوكوز ، وهو وقود للعضلات. في الواقع ، في ظل الأحمال العالية ، لن تضرهم التغذية الإضافية. إذا لم تكن الأحمال كبيرة جدًا ، ونحن نتحدث عن نصف ساعة تعمل على جهاز المشي أو ركوب الدراجة في المدينة ، فلا داعي للحديث عن الحاجة إلى مثل هذه المشروبات. من الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا كان الشخص يسعى أيضًا إلى إنقاص الوزن أثناء التدريب ، فعندئذٍ مع هذه الأموال ، يجب أن يكون حذراً بشكل مضاعف. بعد كل شيء ، يمكن للسعرات الحرارية الموجودة في مشروب رياضي أن تعوض بسهولة تلك التي تم حرقها أثناء التمرين. بطبيعة الحال ، يفضل مصنعو هذه المنتجات التزام الصمت حيال كل هذه الفروق الدقيقة في إعلاناتهم. لذلك يعتقد الناس أن المشروبات الرياضية ضرورية لأي تمرين. في الواقع ، إنها مفيدة فقط لأولئك الذين يحتاجون إليها. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل ، ستكون المياه كافية. ويشارك في هذا الرأي غالبية الخبراء الذين لا يعتمدون على الشركات المصنعة لهذه الصناديق. على سبيل المثال ، هناك معهد العلوم الرياضية "غاتوريد" الذي نصب نفسه بنفسه ، نشر مقالاً كاملاً حول الفوائد العالمية لشرب هذه المشروبات. وقد تم تكرار هذا النص بسرعة من قبل العديد من المصادر ، فقط نشر هذه الأسطورة.

يجب أن تتم الإطالة قبل ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة. يجب أن أقول أن مثل هذا البيان مثير للجدل للغاية. التمدد ، بالإضافة إلى إيجابياته وسلبياته ، بالإضافة إلى المؤيدين والمعارضين. كثير من الناس يخلطون عادة الاحماء والتمدد. الأول مهم بشكل خاص قبل الحمل الثقيل ويساعد حقًا على تجنب الإصابة. لكن التمدد يمكن ، على العكس من ذلك ، أن يقلل من جودة التمرين. تقول الإحصائيات المقدمة من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الإطالة لا تمنع الإصابة على الإطلاق. عند التحضير للتمارين ، من المهم عدم الخلط بين التمدد والإحماء. قبل التدريب ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا ، ولكن يمكنك فقط التمدد قليلاً لتحسين المرونة. التمدد الطويل مناسب أثناء الجلوس الطويل في مكان العمل.

لن تمنحك ممارسة الرياضة فرصة لفقدان الوزن ، إنها مجرد طريقة لبناء العضلات. لمحاربة السمنة ، تحتاج إلى اتباع نهج متكامل. التدريب وحده لا يمكنه ببساطة حل هذه المشكلة بسرعة. هذا هو السبب في أن الناس غالبًا ما يصابون بخيبة أمل في التربية البدنية ويتحولون إلى أنظمة غذائية جديدة. لكن هذا البيان المشترك ليس صحيحًا تمامًا. حتى لو كان ذلك مبنيًا على نتائج الدراسات التي يقوم بها الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال ممارسة الرياضة بشكل أبطأ من أولئك الذين يخضعون لنظام غذائي. الحقيقة هي أنه من الأسهل بكثير الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك من محاولة حرق الإضافات في صالة الألعاب الرياضية في وقت لاحق.

بالنسبة لكثير من الناس ، من الأسهل بكثير تغيير نظامهم الغذائي ، ولكن هذا لا يعني أن اكتساب كتلة العضلات يؤدي إلى زيادة الوزن الإجمالي ، في الواقع ، يمكن أن تزيد كتلة العضلات ، خاصة مع تدريب القوة. يعتقد بعض الناس أن هذا يؤدي إلى زيادة الوزن ، وليس العكس. لكن لا يمكن للعضلات أن تنمو من حمية فقدان الوزن ، فهي تحتاج إلى ممارسة الرياضة. ومع فقدان الوزن ، يفقد الناس العضلات مع الدهون. تم تصميم التمارين للحفاظ على العضلات حتى في عملية فقدان الوزن. إذا اختفت العضلات أيضًا خلال فترة اتباع نظام غذائي يحتوي على أرطال إضافية ، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أن أخصائيي الحمية عرضة لاستعادة الوزن. لكن التدريب يمنع فقدان العضلات ، ويظل معدل التمثيل الغذائي كما هو ، ولم يعد من المحتمل أن تكتسب الدهون مرة أخرى. أولئك الذين يبحثون عن قصص حقيقية للنضال الناجح مع الوزن الزائد يجب ألا يلجأوا إلى الإعلانات التجارية ، ولكن قراءة القصص على موقع NWCR على الإنترنت. تجمع هذه المنظمة الخاصة فقط ، وتلخص ، قصصًا عن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح لفترة طويلة.

زيادة الوزن تجعل الناس يشعرون بالوحدة أو محكوم عليهم بالفشل. لكن هذا ليس صليبًا على الصحة. بمساعدة التربية البدنية والرياضة ، لا يمكنك فقدان الوزن فحسب ، بل يمكنك أيضًا العودة إلى نمط حياة صحي. إن الشعور بالتخلي عنك لا يستحق ذلك ، لأن النظام الغذائي جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة سيساعدك على العودة إلى نمط حياة صحي. هناك مراكز بحثية ستخبرك كيف يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بالسكري والعديد من أشكال السرطان ، ناهيك عن تخفيف الاكتئاب والقلق.

مع ممارسة الرياضة ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة. هذه الأسطورة هي عكس الأسطورة السابقة. ولكن لا يمكنك أن تؤمن به بشكل أعمى أيضًا. بعد كل شيء ، توقف الناس عن التدريب فقط ، ولم يكتشفوا أي تغييرات مرغوبة بعد التدريب الطويل والصعب. تكمن المشكلة في أن التمرين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن بطريقة مختلفة. لا يمكنك ببساطة زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة فيما يتعلق بالمستقبل ، كما هو الحال عادة. يمكنك تغطية 100 كيلو من السعرات الحرارية التي تغطي كيلومترًا في الساعة. ومجرد الجلوس على كرسي خلال نفس الوقت يمكنك حرق نصف ذلك. فقدان الوزن الحقيقي ممكن فقط عندما ينمو حد تحمل الحمل على العضلات باستمرار من بداية التدريب. تم تدمير أسطورة فقدان الوزن السريع في التدريب. أثناء التمرين ، يبدأ الشخص في المشي بشكل أسرع أو حتى يبدأ في الجري. قد تزيد المسافة ووقت المشي. ولكن إذا ركضت خمسة كيلومترات معًا ، فسيتم حرق 500 سعر حراري دفعة واحدة. سيستغرق الأمر وقتًا أطول ، ولكن فقدان الوزن يمكن أن يكون أكثر فعالية من مجرد الجلوس في المنزل. سيأتي التحسن في الرفاهية بسرعة كبيرة ، ولكن لا ينبغي الخلط بينه وبين فقدان الوزن مباشرةً.

لتنمو العضلات ، تحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية. هذه الأسطورة هي أخرى تم إنشاؤها من قبل المسوقين. وهو في الواقع صحيح فقط لدائرة ضيقة من الرياضيين. ولكن هل يقول البائعون الذين يلاحقون الربح هذا؟ يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة للاعب كمال الأجسام أو رافع الوزن ، ولكن الشخص العادي الذي يرفع الأوزان 2-3 مرات في الأسبوع فقط للحفاظ على لياقته لا يحتاج إلى تناول البروتينات أو الكرياتين. يقول العلماء أن الجسم يحتاج إلى البروتين لزيادة حجم العضلات وقوتها. ومع ذلك ، فهو موجود بالفعل في طعامنا العادي. لذلك ، المكملات ببساطة لا معنى لها. وما نقدمه تحت ستار المكملات الغذائية هو نفس البروتين المستمد من فول الصويا والحليب. لذلك ، مثل هذا الهدر للمال هو تشجيع الشركات التي تقوم بالعمل الطبيعي لجسمنا. من الجدير بالذكر أيضًا أن الحصول على البروتين من الأطعمة العادية ، نكتسب أيضًا الطاقة على شكل السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وهو أمر ضروري للتدريب. ولا أحد يشجعك على التخلي عن مخفوق البروتين إذا كنت ترغب في ذلك. عليك فقط أن تتذكر أن هذا طعام غني جدًا بالمغذيات والفيتامينات والبروتين. يمكن أن تتحول إلى سعرات حرارية إضافية إذا تناولت الطعام بعد التدريب. ولكن يمكن تحضير هذا الطبق بنفسك. نهج مختلف مقبول لأولئك الذين يشاركون بجدية في كمال الأجسام ورفع الأوزان الكبيرة لعدة ساعات كل يوم. لكن الشخص العادي لا يحتاج إلى مثل هذه المضافات الغذائية.

التدريب خطير بالنسبة لأولئك الذين لم يتدربوا في شبابهم. في الواقع ، لم يفت الأوان أبدًا لرعاية صحتك ، ما عليك سوى زيادة الحذر والانتباه مع تقدم العمر. في عام 2009 ، أجريت دراسة بناء على شهادة 1800 شخص من كبار السن. اتضح أن أولئك الذين بدأوا أو استمروا في ممارسة الرياضة في الشيخوخة عاشوا لفترة أطول في المتوسط. وفي السنوات الأخيرة ، شعر هؤلاء الناس أفضل من أولئك الذين امتنعوا عن ممارسة الرياضة. لذلك ، يجب اعتبار هذه الأسطورة لا يمكن الدفاع عنها. الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو الاختيار الدقيق لبرنامج تدريبي يأخذ في الاعتبار عمر الشخص وقدراته البدنية. ثم يظهر التأثير الإيجابي على الفور. يمكن للتربية البدنية في هذا العمر تحسين الذاكرة ، وتخفيف مشاعر القلق والاكتئاب ، وحتى آلام المفاصل ستختفي.

التدريب في المنزل أفضل من التدريب في الصالة الرياضية ، أو العكس ، من الأفضل التدريب في الصالة الرياضية بدلاً من التدريب في المنزل. هل يستحق معرفة أين هو الأفضل للتدريب؟ بعد كل شيء ، يتم تقسيم الآراء بالضبط إلى النصف ، وتصل جميع الدراسات إلى طريق مسدود. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التوقف عن معارضة أحدهما للآخر وفهم أن كل شخص حر في التدريب أينما يريد. في عام 2009 ، نشرت صحيفة نيويورك تايمز مقالًا قائمًا على بحث مفاده أن الأشخاص أكثر عرضة للانخراط في النشاط البدني إذا كان لديهم معدات رياضية في المنزل. ولكن على المدى الطويل ، من الشائع التوقف عن ممارسة الرياضة.ولكن هذا لا يمكن أن يشير بأي حال من الأحوال إلى أن الزوايا الرياضية المنزلية لها تأثير سيء على الدافع من خلال ممارسة الرياضة أو ، على العكس ، في المرحلة الأولية ، مصدر إلهام. بعد كل شيء ، أثبتت الدراسة أن الشيء الرئيسي هو المثابرة والرغبة في تحقيق نتائج في التربية البدنية ، والالتزام بنظام رياضي. ولا يهم مكان وجود المعدات اللازمة - في الغرفة المجاورة أو في صالة الألعاب الرياضية بعيدًا عن المنزل. ونتيجة لذلك ، فإن أولئك الذين آمنوا بأنفسهم وبهدفهم وأجبروهم على التدريب في كثير من الأحيان حققوا نتائج ، بما في ذلك في المنزل. اتضح أن أولئك الذين لم يكونوا واثقين من قدراتهم قرروا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شملوا التدريب في روتينهم اليومي. اتضح أن كلا الجزئين من هذه الأسطورة خطأ. لا يعتمد تأثير التدريب على مكان حدوثه ، بل على تحفيز الشخص نفسه والتركيز على تحقيق النتائج.


شاهد الفيديو: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - circle workout (يونيو 2022).